Vitamine D-tekort: herken je de symptomen?

Vitamine D helpt bij de opname van calcium en is belangrijk voor het behoud van sterke botten en tanden. Ook speelt de vitamine een rol bij de werking van de spieren en het immuunsysteem.  
Een structureel tekort aan vitamine D kan invloed hebben op je botten. Een vitamine D-tekort kan zich ontwikkelen wanneer het lichaam langere tijd minder vitamine D aanmaakt of binnenkrijgt dan nodig is. Niet iedereen met een tekort ervaart klachten. Wanneer het tekort langere tijd aanhoudt, kan dit gevolgen hebben voor onder andere de botten en spieren. 

Bekijk hier ons volledige assortiment aan vitamine D supplementen. 

Wat is vitamine D? 

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Een teveel plas je niet uit maar wordt opgeslagen in de huid. Je lichaam maakt deels zelf vitamine D aan wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast krijg je vitamine D binnen via voeding en eventueel een supplement. 

Verschil tussen vitamine D2 en D3 

Vitamine D2 (ergocalciferol) 

Vitamine D2 is afkomstig uit Afkomstig uit gisten en sommige paddenstoelen en is daarom geschikt voor veganisten. Vitamine D2 blijft minder lang actief in het lichaam in vergelijking met vitamine D3. 

Vitamine D3 (cholecalciferol) 

Vitamine D3 wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht en komt voor in dierlijke producten. Vitamine D3 blijft over het algemeen langer actief in het lichaam. Vitamine D3 wordt meestal gemaakt uit dierlijke bronnen, maar er bestaan ook veganistische vormen. Kijk bij een plantaardig voedingspatroon daarom goed naar de herkomst op de verpakking. 

Hoeveel Vitamine D heb je nodig per dag? 

Iedereen heeft 10 microgram vitamine D nodig per dag. Veel mensen krijgen via de zon en gezond eten voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen. Er zijn groepen mensen die extra vitamine D nodig hebben. Aan deze groep adviseert de gezondheidsraad een supplement met vitamine D te nemen. 

Wie heeft extra vitamine D nodig? 

Deze adviezen gelden het hele jaar.  
Mensen buiten deze groepen krijgen doorgaans voldoende vitamine D door zonlicht en voeding, mits zij regelmatig buiten komen. Soms kan het zinvol zijn om in een periode dat je minder buitenkomt en de zon minder schijnt  een voedingssupplement met vitamine D te nemen. 

Zonlicht en voeding als bronnen van vitamine D 

Je lichaam maakt onder invloed van zonlicht zelf vitamine D aan. Van maart tot en met oktober adviseert het Voedingscentrum om dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur ongeveer 15 tot 30 minuten buiten te zijn met in ieder geval het hoofd en de handen onbedekt. Laat je huid niet verbranden. 

Voeding levert een kleiner deel van de benodigde vitamine D. Goede voedingsbronnen zijn: 

• vette vis, zoals zalm, haring en makreel; 

• halvarine, margarine en bak- en braadproducten waaraan vitamine D is toegevoegd; 

• eieren en vlees, in kleinere hoeveelheden; 

• verrijkte producten, afhankelijk van de samenstelling. 

Kun je een vitamine D-tekort herkennen aan symptomen? 

Een vitamine D-tekort geeft meestal geen uniek klachtenpatroon. Daardoor is het lastig om zelf vast te stellen of je een te kort hebt aan vitamine D. Niet iedereen met een tekort ervaart klachten. Toch zijn er wel aanwijzingen die kunnen duiden op een tekort aan vitamine D. 

De volgende punten kunnen duiden op te weinig Vitamine D: 

• Vermoeidheid of weinig energie 

• Spierzwakte, spierpijn of krampen (zeker bij inspanning) 

• Pijn in botten (soms ook gewrichtsklachten) 

• Je voelt je minder veerkrachtig of wat somberder 

Als je twijfelt of je een tekort hebt aan vitamine D overleg dan met je huisarts of het zinvol is om je vitamine D gehalte te laten testen.  

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen? 

Langdurig te veel vitamine D gebruiken kan schadelijk zijn. Hierdoor kan de hoeveelheid calcium in het bloed te hoog worden, wat onder andere de nieren kan beschadigen. Dit ontstaat niet door normaal zonlicht, maar kan wel gebeuren door langdurig te hoog gedoseerde supplementen. 

Controleer daarom: 

• hoeveel microgram vitamine D één dosering van een supplement bevat; 

• of je daarnaast een multivitamine of ander supplement gebruikt; 

• voor welke leeftijd het product bedoeld is; 

• welke dagelijkse dosering op het etiket staat; 

• of je arts een afwijkend advies heeft gegeven. 

Meer innemen is niet automatisch beter. Houd je aan het etiket, de hoeveelheid vitamine D per leeftijdscategorie of aan het persoonlijke advies van je arts.  
Door de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een aanvaardbare bovengrens opgesteld. In de Nederlandse Warenwet is vastgelegd hoeveel vitamine D er maximaal in een supplement mag zitten: 

• Supplement voor kinderen tot 1 jaar: 15 microgram 

• Supplement voor kinderen van 1 t/m 10 jaar: 20 microgram 

• Supplement voor kinderen van 11 t/m 17 jaar en volwassenen: 75 microgram 

Deze hoeveelheden zijn lager dan de aanvaardbare bovengrenzen, omdat je ook nog vitamine D binnenkrijgt via voeding. 

Vitamine D-producten vergelijken 

Als je Vitamine D wilt aanvullen met een supplement is het belangrijk om te weten welk supplement geschikt is. Dit hangt vooral af van de geadviseerde hoeveelheid en de gewenste vorm. Druppels, parels, kauwtabletten en smelttabletten kunnen allemaal vitamine D leveren. Controleer altijd de dosering op het etiket en tel vitamine D uit andere supplementen mee. 

Tip voor opname 
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Neem een supplement daarom bij voorkeur in tijdens een maaltijd die wat vet bevat, zodat de opname optimaal is. 

Let op: een voedingssupplement is geen behandeling op zichzelf en vervangt geen gevarieerde voeding of gezonde leefstijl. Gebruik bij een vastgesteld tekort de dosering die je arts of behandelaar adviseert. 

Bekijk vitamine D-supplementen 

Wil je verschillende doseringen en toedieningsvormen vergelijken? 

Bekijk hier ons volledige assortiment aan vitamine D supplementen. 

Bronnen 

• Thuisarts – Heb ik extra vitamine D nodig? 

• Voedingscentrum – Vitamine D 

• Gezondheidsraad – Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D 

Laatst inhoudelijk gecontroleerd aan de hand van bovenstaande bronnen: 4 augustus 2026.