Vitamines en gezonde voeding voor en tijdens de zwangerschap

De meeste vrouwen zijn zich er van bewust dat het noodzakelijk is om gezond te eten tijdens de zwangerschap. Bij het eerste bezoek aan de verloskundige zal deze het nodige vertellen over gezonde voeding en voedingssupplementen tijdens de zwangerschap. De verloskundige zal je ook informeren over wat je niet mag eten tijdens de zwangerschap. Daarnaast kan gezonde voeding helpen om de kans om zwanger te worden te vergroten.

Zwanger worden

Gezonde voeding kan helpen om je gezondheid te verbeteren en hiermee de kans om zwanger te worden te vergroten. Als je zwanger wilt worden is gezonde voeding erg belangrijk. Naast gezonde voeding is inzicht in je menstruatiecyclus ook erg belangrijk. Je weet dan precies wanneer je ovulatie (eisprong) plaatsvindt. De dag van je ovulatie en de twee dagen voorafgaand aan de ovulatie zijn je meest vruchtbare dagen. Door in ieder geval op deze dagen geslachtsgemeenschap te hebben verhoog je de kans op een succesvolle conceptie.

Wanneer is mijn ovulatie?

Je ovulatie vindt precies in het midden van je menstruatiecyclus plaats, de eerste dag van de menstruatie telt daarbij als dag 1. Bij een regelmatige menstruatiecyclus kan je dus heel eenvoudig uitrekenen wanneer je ovulatie zal zijn. Bij een onregelmatige menstruatiecyclus is dit iets lastiger. Je weet immers niet hoe lang de cyclus dit keer zal duren. Als je onlangs gestopt bent met de anticonceptiepil dan is het normaal dat je de eerste maanden – tot een half jaar – nog een onregelmatige menstruatiecyclus hebt. Om je ovulatie te kunnen bepalen bij een onregelmatige menstruatiecyclus kan je gebruik maken van een ovulatietest. Deze test werkt, net zoals een zwangerschapstest, door bepaalde hormonen in je urine te meten. Twee dagen voor je ovulatie weet je met een ovulatietest voor 99% zeker dat je ovulatie eraan komt.

Vitamines en gezonde voeding voor je zwangerschap

Met gezonde (en gevarieerde) voeding geef je je kindje een goede start en verlaag je het risico op geboorteafwijkingen en complicaties tijdens de zwangerschap. Het is dus zaak om gezond te eten en te leven voordat je zwanger wordt. Het is daarbij van belang dat je een tweetal vitamines slikt, al voordat je zwanger wordt. Namelijk foliumzuur (vitamine B11) en vitamine D.

Foliumzuur

Begin met het slikken van foliumzuur minimaal vier weken voordat je zwanger wilt worden. Van foliumzuur is aangetoond dat dit de kans op een kindje met een geboorteafwijking aanzienlijk verlaagd. Geboorteafwijkingen door een gebrek aan foliumzuur zijn een open ruggetjes, een open gehemelte en een hazenlip. Foliumzuur zit normaal gesproken voldoende in gezonde voeding. Tijdens de eerste fase van de zwangerschap heb je echter extra foliumzuur nodig. Dit te kort aan foliumzuur tijdens de eerste fase van de zwangerschap kan je aanvullen door foliumzuur tabletten te nemen. Het is de bedoeling dat je dagelijks 400 microgram foliumzuur slikt en hier in de eerste 10 weken van de zwangerschap nog mee door gaat. Na de eerste 10 weken van zwangerschap mag je stoppen met het slikken van de foliumzuur tabletten.

Vitamine D

Voor de vorming van de botten heeft je kind vitamine D nodig. Vitamine D wordt voornamelijk aangemaakt onder invloed van het zonlicht op onze huid. Begin met het slikken van vitamine D zodra je besluit om zwanger te willen worden en blijf extra vitamine D slikken tijdens je zwangerschap. Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken.

Vitamines en mineralen tijdens de zwangerschap

Het kan zijn dat je tijdens je zwangerschap extra vitamines en mineralen nodig hebt Je verloskundige kaart dit vaak wel aan tijdens een van je controlebezoekjes. Als ze dit niet doet kun je natuurlijk ook zelf vragen of het nodig is. Van onderstaande vitamines  heb je tijdens de zwangerschap wat meer nodig.

Vitamine B12

Tijdens je zwangerschap is er een verhoogde behoefte aan vitamine B12. De behoefte aan vitamine B12 is tijdens de zwangerschap 3,2 microgram terwijl dit normaal 2,8 microgram is. In de periode dat er borstvoeding wordt gegeven gaat de behoefte aan vitamine B12 verder omhoog, naar 3,8 microgram per dag. Vitamine B12 zit in producten van dierlijke oorsprong zoals melk, vlees, vis en eieren. De kans dat je een tekort aan vitamine B12 zal hebben is vrij klein als je voldoende producten van dierlijke oorsprong eet. Voor vegetariërs, veganisten en mensen met een koemelkallergie of intolerantie geldt het advies om vitamine B12 aan te vullen met vitamine B12 tabletten.

Vitamine B1

Slik tijdens de zwangerschap extra vitamine B1. De dagelijkse behoefte aan vitamine B1 (thiamine) bedraagt tijdens de zwangerschap 1,4 mg waar dat normaal gesproken 1,1 mg is. Tijdens het geven van borstvoeding is de behoefte nog hoger: 1,7 mg. Producten die rijk zijn aan vitamine B1 zijn graanproducten, groente, vlees, aardappelen en melk.

Mineralen tijdens de zwangerschap

Naast deze vitamines is er tijdens de zwangerschap ook een verhoogde behoefte aan bepaalde mineralen.

IJzer

IJzer is nodig voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is nodig voor het transport van zuurstof in het bloed en speelt een rol in de stofwisseling. Tijdens de zwangerschap en tijdens de periode waarin borstvoeding wordt gegeven bestaat er het risico dat er een ijzertekort ontstaat. Tijdens de zwangerschap zal om deze reden door de verloskundige regelmatig het hemoglobinegehalte worden gecontroleerd. Dit wordt gedaan door een prikje in de vinger voor een druppeltje bloed. Als het hemoglobinegehalte te laag is dan kan dit gemerkt worden door klachten zoals vermoeidheid, snel buiten adem en hartkloppingen. IJzerrijke voeding zijn lams- en rundvlees, broccoli, sperziebonen en volkorenproducten zoals volkorenbrood en volkorenpasta. Voor een goede opname van ijzer is het van belang dat ijzerrijke voeding wordt gegeten in combinatie met voeding welke rijk is aan vitamine C.

Calcium

Voor de opbouw van de boten van je baby is de behoefte aan calcium tijdens de zwangerschap iets hoger dan normaal. Ook tijdens het geven van borstvoeding is deze hoger. Voedingsmiddelen zoals melk, kaas, noten, peulvruchten en groente zijn rijk aan calcium. Als je geen gebruik maakt van zuivelproducten dan is de kans groot dat je onvoldoende calcium binnen krijgt. Dit kan je dan aanvullen met calcium tabletten. Let er wel op dat je niet teveel calcium slikt, dat is ook weer niet goed. Je mag dagelijks maximaal 2.500 milligram calcium binnen krijgen. Krijg je meer binnen dan kan er verkalking van de bloedvaten en nieren optreden.

Zwangerschapsvitaminen

Tegenwoordig kun je gemakkelijk je vitamine en mineralen behoefte tijdens de zwangerschap of periode dat je borstvoeding geeft aanvullen. Gravitamon, VSM, Davitamon, en vele andere merken hebben multivitaminen en mineralen in hun assortiment speciaal voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Aandachtspuntje hierbij is de vitamine A in veel zwangerschapsvitamines. Je hebt dagelijks ongeveer 800  microgram nodig als je zwanger bent, maar een teveel kan in het begin van de zwangerschap de vrucht beschadigen bij vrouwen die hiervoor gevoelig zijn. Het is daarom verstandig om met je verloskundige te overleggen of je een multivitamine moet nemen en welke dan het meest geschikt is.